Não foi tão difícil quanto parece: Eu usei quatro princípios para iniciar pequenos hábitos a se tornaram grandes resultados a longo prazo. Veja como.

Você vai notar que o título deste artigo parece bem chocante (pelo menos eu espero que pareça!).

Mas a grande coisa sobre esta história é que qualquer um pode ter um resultado tão impressionante, e não é tão assustador como pode parecer.

Na verdade, todos estes resultados vieram de fazer pequenas coisas todos os dias durante um longo período.

Eu sou um grande fã de trabalhar com a cabeça e não com os braços, encontrando pequenas maneiras de fazer o meu trabalho mais eficiente. Como vinha trabalhando como designer da Buffer’spor de cerca de dois anos, eu tive a chance de explorar bastante este tema.

Agora eu estou animado por estar de volta para mostrar exatamente como eu obtive estas vitórias em 2015.

— A partir de um hábito de praticar francês por apenas cinco minutos por dia, agora eu posso ler, escrever e falar francês básico.

— A partir de um hábito de ler apenas uma página, todas as noites, eu consegui melhorar a qualidade da minha leitura por cinco vezes ao longo dos últimos dois anos.

Basicamente, eu usei pequenos hábitos, todos os dias para construir em grandes resultados a longo prazo.

Existem quatro princípios que tento seguir sempre que eu estou construindo um novo hábito. Depois de tudo que tentei o que eu tentei, estes são os princípios que parecem funcionar melhor.

1. COMECE DEVAGAR: REPITA UM PEQUENO HÁBITO POR DIA

Quando eu comecei a me concentrar na construção de hábitos mais saudáveis, há alguns anos, um dos maiores erros que eu fiz foi exigir muito de mim mesmo.

Eu ia de quase não ler, para ler um livro por semana. Ou de acordar às 9 da manhã, para sair da cama às 6 da manhã todos os dias.

A distância de onde eu estava e onde eu queria chegar era tão grande que eu falhava sequentemente. A distância entre o local onde eu estava começando e onde eu queria ir era tão grande que eu iria falhar muito. E cada falha tornava mais difícil o sucesso para o dia seguinte.

Em seu coração, como James Limpar explica, hábitos são rotinas.

3 Dicas para Formação de Hábito

1 - Lembrança

A dica ou estalo que começa um hábito (Exemplo: Semáforo verde)

2 - Rotina

A ação que você toma. O hábito em si. (Exemplo: Você dirigir no cruzamento)

3 - Recompensa

O benefício que você recebe por fazer os hábitos (Exemplo: Você chegar perto do seu destino)

Se a recompensa é positiva, você terá um desejo de repetir na próxima vez que a lembrança aparecer. E a repetição irá formar um novo hábito.
Se a recompensa é positiva, você terá um desejo de repetir na próxima vez que a lembrança aparecer. E a repetição irá formar um novo hábito.

E o que eu realmente precisava eram pequenas vitórias e reais progressos que me ajudassem a criar uma nova rotina que eu pudesse manter diariamente.

Finalmente, me deparei com essa ideia de começar pequeno. O ponto é se concentrar em repetir o hábito todos os dias, mas não se preocupar com o quão eficaz esse hábito está sendo. Em outras palavras, a quantidade em primeiro lugar, qualidade mais tarde.

Um grande exemplo é uso do fio dental. Digamos que você queira usar o fio dental todas as noites, mas você não faz isso por anos. Se você de repente começar a usar o fio dental e esperar que comece a fazer isso por 10 minutos toda noite, você provavelmente não vai durar mais de uma semana. É um questionamento que você deve se fazer.

Mas começar devagar é muito efetivo, é quase como um superpoder.

Veja como funcionaria para o caso do fio dental. Você começa pela menor parte do hábito que você pode fazer - nesse caso, seria usar o fio dental em apenas um dente. Isso já é usar fio dental, mas você não vai ter grande evolução na sua higiene dental dessa forma.

Mas aqui é onde o poder começa: de primeira, você se concentra em usar fio dental em apenas um dente toda noite. E você ficar nisso por mais de uma semana. Em seguida, mais do que duas semanas. Em seguida, três, quatro semanas. Você pode manter esse hábito porque é muito fácil. Não há quase nenhum esforço envolvido em usar o fio dental em um dente, por isso é difícil obter uma desculpa para não fazer. E uma vez que se tornou fácil e automático passar fio dental em um dente, você começa a usar o fio dental em dois.

Por um tempo, você usa fio dental por duas semanas todas as noites. Em seguida, aumenta para três. E, lentamente, você trabalha o seu caminho para progredir, nunca fazendo um grande salto de tal forma que isso se torne uma tarefa árdua.

Ao começar pequeno que você se concentra em fazer o comportamento automático, antes de se preocupar em fazer o comportamento grande o suficiente para que ele produza um resultado útil.

Como diz Scott H. Young, nós tendemos a superestimar o quanto podemos fazer, especialmente quando estamos fazendo algo diferente. Scott sugere planejar como se você só pudesse comprometer 20% do tempo e energia que você gostaria, a fim de ser mais realista.

Aqui como eu me apliquei para o “começar pequeno” processo para meus hábitos em 2015.

LEITURA: UMA PÁGINA POR NOITE

Comecei lendo uma página de um livro todos os dias antes de dormir. Várias vezes eu lia mais, mas se eu pudesse apenas uma página, eu contaria como uma vitória.

Mais tarde, quando o hábito já era forte, eu colocava um cronômetro e lia por 15 minutos, e, eventualmente, eu estava lendo por 30 minutos antes de dormir e mais 30 minutos pela manhã.

Apenas adicionando uma página por vez: Em 2013 eu li sete livros. Em 2014, 22. Em 2015, 33.

Isso é quase cinco vezes o que li em 2013.

Eu trabalhei neste hábito ao longo de cerca de um ano e meio. Isso provavelmente soa como um longo tempo, mas só quando você analisa de forma retrospectiva.

Quando estou trabalhando o meu hábito, tudo que eu penso é o quanto eu preciso ler hoje para contar uma vitória. É sempre um pequeno esforço, foco do dia. Mas quando eu olho para trás no meu progresso, eu percebo as grandes realizações em que estes hábitos se transformaram.

3. FRANCÊS: UMA TAREFA TODA MANHÃ

Eu já havia me envolvido com francês antes, mas eu não era muito bom em me focar nele. Quando eu decidi que realmente queria melhorar o meu francês, comecei pela construção de um hábito de fazer apenas uma lição no Duolingo todas as manhãs enquanto eu bebia o meu café. (Se você ainda não tentou, Duolingo é um site gratuito e aplicativo móvel para ajudá-lo a aprender muitas línguas.)

Uma lição leva cerca de cinco minutos, então é um compromisso pequeno e fácil de atingir enquanto estou tomo café por exemplo. Do nada comecei a fazer mais de uma lição, duas, três, as vezes quatro ou cinco, se eu estivesse gostando.

Eu fazia o quanto sentia vontade, mas fazia pelo menos uma sempre.

Apenas uma lição por dia era necessária para completar o hábito, por isso foi fácil de manter, mesmo quando eu não tinha vontade de fazer mais do que isso. Eu terminei toda a seção francesa em Duolingo.

De acordo com Duolingo, isso significa que eu sei 41% sobre o idioma francês! Isso é uma grande conquista por apenas cinco minutos por dia!

2. FOCO EM UM HÁBITO POR VEZ

Uma das coisas mais difíceis para mim quando se trata de construir novos hábitos é não assumir muitos de uma vez. Eu sempre tenho esses grandes planos para as coisas que eu quero melhorar, e muito entusiasmo quando começo pela primeira vez, que eu quero construir vários hábitos de uma vez.

Toda vez que eu tentei essa abordagem, eu acabei falhando. Normalmente, alguns dos hábitos não funciona, mas às vezes todos não funcionam. É muito foco de uma vez, algo como multitarefas, onde seu cérebro precisa mudar de contexto constantemente, porque você realmente não pode focar em várias coisas de uma vez.

Assim, a minha nova regra é trabalhar em apenas um hábito de cada vez. Somente quando esse hábito estiver tão automático que posso fazê-lo todos os dias facilmente eu começo um novo hábito.

Usando o exemplo acima, eu estava lendo todas as noites antes de começar com foco em francês. E eu estava facilmente fazendo uma tarefa de francês por dia antes mesmo de começar com foco em levantar cedo.

Às vezes, a construção de um hábito pode levar um bom tempo. Levantar cedo foi realmente uma luta constante. Passei em torno de quatro meses voltados para esse mesmo hábito: tentando diferentes abordagens, acompanhando meu progresso, e relatar para os amigos me ajudou a me manter responsável. Eu estava determinado a torná-lo um hábito consistente, mas isso significava que não construir quaisquer outros hábitos durante meses.

Hoje estou feliz que me empenhei em construir esse hábito por tanto tempo, porque eu me levanto cedo quase todos os dias, sem sequer tentar. Não foi fácil, mas valeu a pena o esforço.

Quanto tempo você leva para construir um hábito vai variar, portanto quatro meses pode ser um tempo mais longo ou mais curto do que você precisa. Muitas vezes ouvimos a ideia de que leva 21 dias para construir um hábito, mas os estudos mostraram que todos nós temos diferentes graus de tempo para construir novos hábitos. Em um estudo, o tempo médio que se leva para construir um novo hábito foi de 66 dias, cerca de dois meses.

A lição que eu aprendi é tratar cada hábito diferente, dependendo da dificuldade para mantê-lo de forma consistente, mas também para se concentrar em apenas um hábito por vez, e de forma que ele receba toda a sua atenção e energia.

3. REMOVER AS BARREIRAS: TENHA TUDO QUE PRECISA À MÃO

Acho que muito mais fácil de completar meus hábitos quando o equipamento necessário está a mão. Por exemplo, o fato de ter o telefone na minha mão enquanto tomo café tornou mais fácil construir o hábito de fazer uma rápida aula de francês na época. A leitura de uma página de um livro a cada noite se tornou muito mais fácil quando eu mantive o livro ao lado cama.

Malcolm Gladwell chama este ponto de “inflexão”. São essas pequenas mudanças que te tiram de, criar desculpas, para tomar ações. Um grande exemplo do poder do ponto de inflexão vem de um estudo educacional sobre o tétano em uma universidade. O estudou testava se o fato de colocar mais medo nos alunos os encorajaria a se vacinar contra o tétano. Mas, o nível do medo do programa educacional pareceu não fazer nenhuma diferença. Uma surpresa mudança fez: adicionar um mapa do campus universitário que mostra o centro de saúde e os horários das vacinas aumentou a taxa de vacinação de 3% para 28%.

O ponto de inflexão é uma pequena mudança que torna fácil tomar as medidas que você vai realmente seguir. Eu gosto de pensar nisso como a remoção de todas as barreiras que tornam mais fácil não seguir com meus hábitos.

Um hábito que eu quero construir em 2016 é tocar piano com mais frequência. Agora eu toco sempre que dá vontade, o que não é o suficiente para melhorar minhas habilidades.

Mas tenho notado que eu tendo a tocar com mais frequência quando o piano está facilmente acessível.

Agora está no canto da nossa sala de estar / jantar / cozinha, para que eu possa facilmente sentar e tocar enquanto espero por alguma coisa que está cozinhando, ou quando vou fazer um lanche da tarde na cozinha.

Outro hábito que quero focar esse ano é praticar mais exercícios.

Tenho notado que uma vez que eu coloco minha roupa de ginástica, é praticamente certo que eu vou sair para uma corrida, mas até eu colocar essas roupas, é muito mais fácil pensar em desculpas para não ir.

Tirar minhas roupas de ginástica da noite anterior e colocar elas rapidamente na manhã seguinte, eu posso pensar em várias desculpas para me tirar dessa situação muito rápido.

Isso é algo que eu pretendo fazer com mais regularidade quando estou com foco na construção deste hábito.

4. ACUMULAR HÁBITOS: CONSTRUIR NOVAS ROTINAS PARA AS JÁ EXISTENTES

Uma das minhas favoritas maneiras de construir novos hábitos é colocá-los em rotinas existentes. Isso transforma várias rotinas em um hábito, e cada hábito age como um gatilho para o próximo.

A parte legal sobre isso é que você já tem um monte de rotinas que você provavelmente não percebe. Escovar os dentes antes de dormir, sair da cama de manhã, fazer café no mesmo horário todos os dias, estes são todos os hábitos existentes.

Contanto que você faça alguma diariamente e sem pensar nisso, é uma rotina que você pode juntar com os outras.

Se você faz o seu novo hábito depois de completar um hábito existente, você pode contar com a força existente deste último para ajudar a manter seu novo hábito em continuidade. Por exemplo, quando eu saio da cama, a primeira coisa que faço é ir lá embaixo para fazer café.

Quando meu café é feito, eu começo a minha aula de francês. Minha rotina existente de fazer café é como um gatilho para completar a minha aula de francês.

E quando eu vou para a cama de noite, eu abro o livro sentado na minha cama. Ir para a cama e ver o livro é como um gatilho para fazer a minha leitura todas as noites.

VELHO HÁBITO — NOVO HÁBITO

Ir para cama — ler um livro

Beber café — praticar francês

Escovar o dente — passar fio dental

A pesquisa mostrou que uma rotina para trabalhar em seu novo hábito, pode ser o caminho mais eficaz para garantir que você mantenha o hábito por um longo prazo.

Quando você acumula rotinas com hábitos, você usa os fatores já existentes como pistas para cada novo hábito que você quer construir.

Com o tempo, você pode empilhar novos hábitos no seu já existentes para tirar proveito dos comportamentos automáticos que você já tem.

Construção de novos hábitos tornou-se uma espécie de hobby para mim.

É emocionante pensar em todas as habilidades que eu posso ganhar e melhorar ao longo do tempo, apenas pela construção de pequenos hábitos que se repetem a cada dia. Isso faz grandes realizações parecerem muito mais viáveis.

Fonte – Blog da Preply


Pablo Amorim
Pablo Amorim

Pablo Amorim, Fundador do Centro Preparatório e Autor de diversos artigos e do livro: 10 Passos do Sucesso Nos Concursos.

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